출산후 체중관리에 대하여 어쭤볼께요.[QA]

Q

출산 4개월이 된 산모입니다.
현재 모유 수유중이며 헬스를 한지 약 1달 가량 되었읍니다.

운동을 해도 체중감량이 되지않는데요. 모유수유중에는 생리를 안하는 관계로 살이 잘 안빠진다고 누군가에게 들었습니다.
호르몬과 무슨관계가 있는지 궁금합니다. 모유수유중에는 살이 안빠지는지도 궁금하고요. 안빠진다면 어떻게 운동하는지 궁금하군요.

 

A

경험적으로 임신으로 체중이 증가한 후 체중이 임신 전으로 회복되지 않고 늘었다고 호소하는 분이 많습니다. 임신과 비만과의 관계체중증가에 대한 여러 문헌을 고찰해보면 임신으로 인하여 증가되는 체중은 1kg이하입니다. 그리고 짧은 기간에 연속적으로 임신을 하게되면 체중이 충분히 빠지지 않은 상태에서 다시 증가하므로 체중이 임신전으로 회복되기 힘듭니다.

 

그 외 의견의 차이는 있지만 임신기간중 체중이 많이 증가할수록, 임신 횟수가 증가할수록, 나이가 들어 임신한 경우, 출산후 직장에 복귀하지 않고 집에만 있는 경우, 수유를 하지 않는 경우에 체중이 덜 빠진다고 합니다.

 

특히 우리나라의 경우 전통적인 산후조리의 한 방법으로 출산후 잉어나 가물치 등 고열량식품을 섭취하고 한 달간 집에서만 거주하고 거의 활동을 못하게 하므로 에너지소비량이 줄어 체중이 임신 전으로 회복되지 못하는 경우가 많습니다.

 

 그 외 산후 우울증으로 인한 의욕상실과 폭식으로 체중이 늘수도 있습니다. 임신으로 인한 체중증가의 원인은 다양하여 관리하기가 힘들어 보이지만 아래의 상황을 미리 준비하고 주의를 기울이면 사전에 예방이 가능합니다.

 
출산후에는 임신한 상태에서 정상 상태로 회복되는 시기인 산욕기(출산후 6주까지)가 지나서부터 체중이 감소하여 3-6개월에 걸쳐 임신전의 체중으로 돌아온다. 그러나 40%의 여성에서는 체중이 완전히 회복되지 않고 약간 증가된 상태로 남아 있습니다.

 

산후비만은 이런 경우를 말합니다. 출산후 모유를 먹인다고 비만을 완전히 예방할 수는 없지만 도움이 될 수 있습니다. 수유를 하면 그 만큼 에너지가 소비되기 때문입니다.

 

또한 아기에게 가장 좋은 영양은 모유를 먹이는 것입니다. 수유의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 수유로 인하여 생리를 하지 않는 것과 체중감량이 잘 안되는 것은 관련이 없습니다.

 

생리직전 붓는 분들이 생리후 붓기가 빠지면서 체중이 줄어든 것을 체중감량으로 오해하여 그런 말을 한 것 같습니다. 혹시 붓는 상태가 지속된다면 의사의 진찰을 받는 것이 좋습니다.

 

 산후에 갑상선기능이 떨어지면 피로를 느끼고 몸이 붓고 체중이 줄지 않거나 오히려 증가하는 문제가 생깁니다. 흔히 이런 경우가 한방에서 산후풍이라 말하는 경우입니다. 이 경우 흑염소 등의 건강식품은 증상을 개선시키는데 도움이 되지 않고 비만을 유발할 수 있습니다. 이러한 증상이 있는 경우 의사의 진찰을 받고 적절한 치료를 하면 증상개선이 된다.

혹시 앞에서 말한 전통적인 산후조리를 하신 경우라면 체중감량이 쉽지 않을 것입니다. 지속적으로 아래의 식사 및 운동요법의 자료를 참조하여 시행하시면 도움이 될 것입니다. 그래도 체중이 빠지지 않는다면 의사의 진찰과 도움을 받으시는 것이 좋겠습니다.

1. 살찌는 습관 고치기(행동요법)


뚱보습관
빨리 먹기 선수다.
먹을 것을 남기지 않아야 칭찬 받는다.
먹으면서 공부해야 공부가 잘된다.
심심하면 먹는다.
길에 다니면서 자주 먹는다.
군것질을 해야만 배가 고프지 않다.
배가 고프지 않아도 먹을 것이 있으면 먹는다.
맛있는 음식이 있으면 많이 먹는다(폭식)
움직이기 싫어한다.


홀쭉이습관
배가 고플 때만 먹는다.
배가 부르면 음식이 남아도 그만 먹는다. (미리 먹을 만큼만 덜어서 먹는다)
밥은 천천히 먹는다. (식사 시간은 20분 이상)
식후에는 간식을 하지 않는다.
간식은 과자나 사탕대신 과일로 먹는다.
T.V. 를 보면서 먹지 않는다.
식사는 항상 규칙적으로 한다(끼니를 거르지 않는다).
음식은 보이지 않는 곳에 보관한다.
스트레스를 운동으로 푼다.

2. 식사요법
기본 원칙
무조건 먹지 않는 것이 아니라 균형되게 섭취하면서 전체 열량은 줄인다.
고칼로리, 고지방 식품(기름이 많은 육류, 튀긴 음식, 패스트푸드, 인스턴트 식품, 스낵류)은 줄이고 고단백, 고섬유질 식사(생선, 잡곡, 채소)로 바꾼다.
과일도 많이 먹으면 살이 찐다.
저녁 7시 이후에는 아무것도 먹지 않는다.
빵보다는 밥을 먹어야 한다.
간식을 하지 않는다.
필요한 경우 저녁 식사량을 줄인다(밥 1공기 →1/2 또는 2/3공기).

피해야 할 음식
라면, 피자, 햄버거, 청량음료, 술, 튀김, 유제품, 케이크, 초콜릿, 사탕, 과일 통조림

요리를 할 때 주의 사항
설탕, 조미료, 소금의 사용량을 줄임.
기름에 튀기는 요리법은 피함.

식품종류 제한식품 허용식품
육류 삼겹살, 갈비, 꼬리 닭껍질, 족발 살코기, 장조림
어류 통조림, 뱀장어 흰살생선
계란 계란후라이 계란찜, 삶은 계란
우유 고지방 우유 저지방 우유
외식 탕, 양식, 중식, 패스트푸드 비빔밥, 김밥


3. 운동요법

기본 원칙
1주일에 5일 이상(가능하면 매일), 하루 40분 이상(가능하면 1시간)하는 것이 효과적.
운동의 강도는 대개 맥박수가 100-110회/분 (최대 심박수의 60%) 정도(숨이 약간 찰 정도). 최대 심박수 = 220 - 나이(세)
질환이 있는 경우 의사와 상담 후 시작함.

운동을 꼭 해야 하나요?
운동은 체중 감량에 중요.
감량 된 체중의 유지 및 체중 감량시 근육 소실의 예방에 도움.

어떤 운동이 좋은가요?
자신이 가장 좋아하는 운동을 선택(빨리 걷기, 등산, 수영,배드민턴, 맨손체조, 에어로빅 등과 같은 유산소운동).

운동할 시간이 없는 경우에는 어떻게 해야 하나요?
활동량을 늘리는 것이 도움.
생활 습관 바꾸기:
엘리베이터 안타기
가까운 거리는 걸어가기
현관에서 먼 쪽에 주차하기
T.V. 보는 시간 줄이기

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 ''너를 사랑하고도 - 박강성'